Vitamin kisokos

  1. Ajánlott étrendi bevitel (RDA)
  2. Felső elviselhető határ (UL)
  3. Megfelelő bevitel (AI)

  1. RDA: Nincs meghatározva
  2. UL: 20 mg/nap

  • Rda:
  1. 1-3 éves kor: 700 mg/nap   
  2. 19-50 éves kor: 1000 mg/nap
  3. Kor 4-8: 1000 mg/nap  
  4. 9-18 éves korig: 1300 mg/nap
  5. 51 év feletti nők: 1200 mg/nap
  6. Férfiak 71+: 1200 mg/nap
  • Ul:
             19-50 éves kor: 2500 mg/nap
             51 éves kortól: 2000 mg/nap

Rda:

  1. 19-50 éves kor: 2300 mg/nap  
  2. 50-70 éves kor: 2000 mg/nap
  3. 70 éves és idősebb: 1800 mg/nap
  4. UL: 3600 mg/nap

Rda:

  1. 70 éves és idősebb: 1800 mg/nap
  2. Nők: 425 mg/nap *   
  3. UL: 3500 mg/nap
  1. RDA: 900 mikrogramm/nap  
    UL: 10 000 mikrogramm/nap
  1. Rda:
  2. Férfiak: 4 mg/nap * 10 mg/nap
  3. Nők: 3 mg/nap *
  4. UL: 10 mg/nap
  1. RDA: 400 mikrogramm/nap  
  2. UL: 1000 mikrogramm (1 mg) /nap
  3. Ez csak a szintetikus folsav kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek. Nincs felső határ a    természetes forrásokból származó folsav.   
  1. RDA: 150 mikrogramm/nap 
  2. UL: 1100 mikrogramm/nap       

   

  1. Rda: Férfiak: 8 mg/nap  
  2. 19-50 éves nők: 18 mg/nap
  3. 51 éves és idősebb nők: 8 mg/nap 
  4. UL: 45 mg/nap
  1. Rda:19-30 éves férfiak: 400 mg/nap  31 éves és idősebb férfiak: 420 mg/nap
  2. 19-30 éves nők: 310 mg/nap
  3. 31 éves és idősebb nők: 320 mg/nap
  4. UL: 350 mg/nap
  5. Ez csak a magnézium kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek. Nincs felső határ a magnéziumot az élelmiszerekben és a vízben.
  1. Rda: Férfiak: 2,3 mg/nap *
    Nők: 1,8 mg/nap*
  2. UL: 11 mg/nap
  1. RDA: 45 mikrogramm/nap
  2. UL: 2000 mikrogramm/nap
  1. RDA: Nincs meghatározva
  2. UL: 1,0 mg/nap
  1. RDA: 700 mg/nap
  2. Ul:
  3. 70 éves korig: 4000 mg/nap
    70 év felettiek: 3000 mg/nap
  1. RDA: 55 mikrogramm/nap
  2. UL: 400 mikrogramm/nap
  1. Rda:19-50 éves kor: 1500 mg/nap
  2. 51-70 éves kor: 1300 mg/nap
  3. 71 éves kortól: 1200 mg/nap
  4. UL: 2300 mg/nap
  1. RDA: Nincs meghatározva
  2. UL: 1,8 mg/nap
  1. Rda:Férfiak: 11 mg/nap
  2. Nők: 8 mg/nap
  3. UL: 40 mg/nap
  1. Rda:Férfiak: 3000 NE/nap
  2. Nők: 2310 NE/nap
  3. UL: 10 000 NE/nap
  1. Rda:
  2. férfiaknál 14 éves és idősebb: 1,2 mg
  3. 18 év feletti nők,:1,1 mg
  4. terhes nők: 1,4 mg
  5. szoptató nők: 1,5 mg
  6. UL: Nincs azonosítva
  1. Rda: 1 – 13 év: 0,5-0,9 mg/nap
  2. 14 éves és idősebb férfiak: 1,3 mg/nap
  3. 14-18 éves nők: 1,0 mg/nap
  4. 19 éves és idősebb nők: 1,1 mg/nap
  5. UL: Nincs azonosítva
  1. Rda:Férfiak: 16 mg/nap
  2. Nők: 14 mg/nap
  3. UL: 35 mg/nap
  4. (Ez csak a niacin kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek. A niacinnak nincs felső határa a természetes forrásokban.)
  1. Rda: 19-50 éves férfiak: 1,3 mg/nap
  2. 51 éves férfiak:1,7 mg/nap
  3. 19-50 éves nők: 1,3 mg/nap
  4. 51 éves nők: 1,5 mg/nap
  5. UL: 100 mg/nap
  1. Rda:Férfiak: 90 mg/nap
  2. Nők: 75 mg/nap
  3. UL: 2000 mg/nap
  1. Rda:1-70 éves korig: 15 mikrogramm/nap (600 NE vagy nemzetközi egység) *
  2. 70 éves és idősebb: 20 mikrogramm/nap (800 NE) *
    Nemzeti Csontritkulás Alapítvány ajánlja 800-1000 NE életkor 60
  3. UL: 100 mikrogramm/nap (4000 NE)
  1. RDA: 22,4 NE/nap
    Ez csak az E-vitamin kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek. Nincs felső határa az E-vitamin természetes forrásokból.
  2. UL: (1500 NE/nap)

    Adaptogének:
Az adaptogén hatás lényege a pszichés vagy fizikai stresszel szembeni ellenállóképesség nem-specifikus fokozása.
Az adaptogén növényeknek kiegyensúlyozó hatása van a szervezet életfunkcióira, függetlenül attól, hogy ez a funkció milyen irányban mozdult el korábban, hatnak egyes belső elválasztású mirigyek valamint az immunrendszer működésére.

  • Ashwagandha
  • Bacopa
  • Rhodiola rózsa

Antioxidánsok:
A tudósok úgy vélik, molekulák úgynevezett szabad gyökök hozzájárulnak az öregedési folyamathoz. Szerepet játszhatnak a betegségek, mint a rák, cukorbetegség, és a szívbetegség kialakulásában. Antioxidánsok olyan vegyi anyagok, amelyek segítenek megállítani vagy korlátozni a szabad gyökök által okozott károkat. A szervezet antioxidánsokat használ a szabad gyökök kiegyensúlyozására.

  • Alpha-Lipoic Acid
  • CoQ10
  • Kurkumin
  • Zöld tea
  • Honokiol és Magnolol
  • Máriatövis
  • Resveratrol
  • Kverceti

  Immunerősítők:

  • Kurkumin (Meriva)
  • Bodza
  • Zöld tea
  • Melatonin
  • Palmitoyletanolamid (PEA)
  • Resveratrol
  • Kvercetin
  • C-Vitamin
  • D-Vitamin
    Cink   

  NRF2 aktivátorok:

  • Alfa-liponsav
  • Kurkumin (Meriva)
  • Honokiol & Magnolol (Magnolia faj)
  • Resveratrol (PolyResveratrol)
  • Siliphos (Máriatövis)
  • Kvercetin
  • Vitaminok

  COMT-gátlók:

  • Zöld tea
  • Kvercetin

   Mitokondriális szerek:

  • Alfa-liponsav
  • Acetil L-karnitin
  • CoQ10
  • Nikotinamde riboside (Niacel)

Az egyik típus állati eredetű élelmiszerekből származik. Segít éjjel látni, vörösvértesteket előállítani és leküzdeni a fertőzéseket. A másik típus a növényi élelmiszerekben található. Segít megelőzni a sejtek károsodását és egy olyan szemproblémát, amelyet életkorral összefüggő makuladegenerációnak neveznek. (De a túl sok A-vitamin károsíthatja a májat.) Egyél narancssárga zöldséget és gyümölcsöt, például édes burgonya és sárgadinnye, spenót és egyéb zöldek, tejtermékek és tenger gyümölcsei, például garnélarák és lazac.

B1-vitamin

A B1-vitamin segít a testének az ételt energiává változtatni. Ez az agysejtek szerkezetének kulcsa is. A hüvelyesek, mint például a fekete bab és a lencse, valamint a magvak forrásként szolgálnak. A sertés- és a teljes kiőrlésű gabonafélék szintén jók. A legtöbb ember elegendő mennyiségű tiamint kap az ételtől, de a terhes és szoptató nőknek valamivel többre van szükségük. A cukorbetegségben szenvedő emberek általában alacsony szintűek.

A jó reggeliből elég lehet a napra! Számos dúsított kenyérhez és gabonatermékhez adják hozzá, és természetesen megtalálhatók a tojásban, spárgaban és más zöld zöldségekben és a tejben. Sejtjeinek szüksége van a megfelelő működésre, és ez segíthet a migrén megelőzésében. (A sárga nevét a "flavus" latin szóból kapja - sok B2-vel élénk színű lesz a pisi.)

B3-vitamin

Ez egy olyan vegyületcsalád, amelyre a testének szüksége van ahhoz, hogy az ételt energiává alakítsa és tárolja. Segíti a bőr és szövetek védelmét is, és javíthatja a koleszterinszintet. Három uncia tonhalkonzerv szinte minden, amire szüksége van egy nap alatt. Vagy szolgáljon fel csirke-, pulyka-, lazac- vagy más sovány húst. Vegán vagy? Egyél crimini gombát, földimogyorót és mogyoróvajat.

B5-vitamin

Hiány: Nagyon valószínűtlen. Csak súlyos alultápláltság esetén észlelhető a lábak bizsergése. Toxicitás: Hányinger, gyomorégés és hasmenés észlelhető nagy adagú kiegészítők esetén. Források: Brokkoli, lencse, hasított borsó, avokádó, teljes kiőrlésű gomba, édes burgonya, napraforgómag, karfiol, zöld leveles zöldségek, tojás, tököt, eper, máj

Ez a vitamin a test több mint 100 különböző reakciójában szerepet játszik. Néhány kutatás kimutatta, hogy a B6 segíthet megvédeni a memóriavesztést, a vastagbélrákot és a PMS-t. Sokféle ételben megtalálható, beleértve a levél- és gyökérzöldségeket; nem citrusfélék, például banán, avokádó és görögdinnye; hüvelyesek; hal, baromfi és sovány hús.

B7-vitamin

Hiány: Nagyon ritka emberben. Ne feledje, hogy a nyers tojásfehérje hosszú ideig történő fogyasztása biotinhiányt okozhat. A tojásfehérje az avidin fehérjét tartalmazza, amely kötődik a biotinhez és megakadályozza annak felszívódását. Toxicitás: Nem ismert, hogy mérgező. Források: Zöld leveles zöldségek, legtöbb dió, teljes kiőrlésű kenyér, avokádó, málna, karfiol, sárgarépa, papaya, banán, lazac, tojás

B9-vitamin

A folát az élelmiszerekben előforduló természetes formája. A folsav a szintetikus forma, amelyet a kereskedelemben kapható kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben használnak. A nem megfelelő folát státuszt idegi cső defektusok és néhány rák okozza. Hiány: észlelhető vérszegénység (makrocitikus / megaloblasztikus), sprue, leukopénia, thrombocytopenia, gyengeség, súlycsökkenés, a nyelv és a száj repedése és bőrpírja, valamint hasmenés. Terhesség alatt fennáll az alacsony születési súly és a koraszülés kockázata. Toxicitás: Élelmezésből nem származik. Ne feledje, hogy a B12-vitamin és a folsavhiány megaloblasztikus vérszegénységet eredményezhet. A nem diagnosztizált B12-vitaminhiányos betegeknek adott nagy adag folsav a megaloblasztikus vérszegénységet kijavíthatja anélkül, hogy korrigálná a mögöttes B12-vitaminhiányt. Források: Zöld leveles zöldségek, spárga, brokkoli, kelbimbó, citrusfélék, fekete szemű borsó, spenót, nagy északi bab, teljes kiőrlésű gabonafélék, sült bab, zöldborsó, avokádó, földimogyoró, saláta, paradicsomlé, banán, papaya, szervhús

A B-12 vitamin hiánya elsősorban vérszegénységet és a kognitív funkciók romlását okozza. A-vitamin hiányának tünetei között találhatjuk a fáradékonyságot, állandó kimerültséget, a gyengeséget, a végtagok viszkető, bizsergő érzését, de előfordulhatnak lelki problémák, például depresszió, ingerlékenység is. Szélsőséges esetekben a vitamin hiánya idegrendszeri zavarokat is okozhat, és ezeket időnként nem is lehet visszafordítani. A B-12 vitamin elsősorban a húsfélékben és tejtermékekben található meg, így a szigorú húsmentes (vegetáriánus vagy vegán) étrendet követőknél nagyobb a rizikója a vitaminhiánynak.

A C-vitamin a normális növekedéshez és fejlődéshez szükséges vitamin; bőr, inak, szalagok és erek fenntartására használt. Különösen fontos a sebek gyógyulásához és a hegszövet kialakításához, a porcok, csontok és fogak helyreállításához és fenntartásához. Ez is segíti a vas felszívódását az étrendben. A C-vitamin is fontos antioxidáns, a tápanyag, amely blokkolja a szabad gyökök által okozott károkat, a pusztító folyamat érintett a legtöbb kapcsolódó betegségek öregedés, beleértve az ízületi gyulladás, szív-és érrendszeri betegségek és a rákot.

Az elmúlt évtizedben végzett kutatások szerint a D-vitamin az erős csontok felépítésén kívül fontos szerepet játszhat számos súlyos, hosszútávú egészségügyi probléma megelőzésében és kezelésében, mint például az oszteoporózis, szívbetegség, néhány rák és a sclerosis multiplex. A D-vitamin egyaránt tápanyag az ételekben, és egy hormon, amelyet testünk a napfény hatására termel. Fontos a csontok egészségében, mivel egyik fő funkciója a test kalcium felszívódásának elősegítése. Kevés élelmiszerben van természetesen gazdag D- vitamin. A D-vitamin legjobb táplálékforrása a zsíros hal, például a lazac, a tonhal és a makréla; dúsított tejtermékek; és reggeli gabonapelyhek.

Az E-vitamint a sejtek közötti kommunikációhoz, az immunrendszer erősítéséhez és a vörösvértestek kialakításához használják. Akárcsak a D-vitamin segít a testnek a kalcium felhasználásában, az E-vitamin segít a testnek a K-vitamin felhasználásában. A múltban azt hitték, hogy az E-vitamin-kiegészítők szedése számos betegség, például szívbetegség, rák és Alzheimer-kór megelőzését is megakadályozhatja. A jelenlegi kutatás azonban kevés bizonyítékot szolgáltat arra, hogy az E-vitamin-kiegészítők szedése megakadályozza ezeket a betegségeket, és az E-vitamin bevételének kockázata és előnyei továbbra sem tisztázottak. Az E-vitamint természetesen megtalálják az élelmiszerekben, és hozzáadják néhány dúsított ételhez. Az ajánlott napi E- vitaminmennyiséget különféle ételek, például növényi olajok, diófélék és magvak, zöld zöldségek és dúsított gabonafélék étkezésével kaphatja meg.

A K-vitamin olyan vegyületek csoportneve, amelyek elősegítik a test fehérjék előállítását a véralvadáshoz. Ez a szerep miatt a K- vitamint arra használják, hogy visszafordítsák a vérhígítók antikoaguláns hatásait, ha túl sok adnak be. Ezért az embereknek, akik vérhígítót vesznek, vigyázniuk kell arra, hogy mennyi K-vitamint vesznek be. A K-vitamint azoknak az újszülötteknek is kapják, akiknek nincs elegendő eleme annak, hogy megakadályozzák a véralvadási problémákat. A K-vitamin megtalálható a levélzöldekben, a keresztes keresztes zöldségekben (például brokkoli vagy káposzta), halban, májban, húsokban és tojásokban.

Kalcium

Hiány: A hosszú távú nem megfelelő bevitel alacsony csontsűrűséget, rahicket, osteomalaciát és osteoporosisot eredményezhet. Toxicitás: Hányingert, hányást, székrekedést, szájszárazságot, szomjat, fokozott vizelést, vesekőket és lágyszövetek meszesedését okozza. Források: Zöld leveles zöldségek, hüvelyesek, tofu, melasz, szardínia, okra, sügér, pisztráng, kínai káposzta, rebarbara, szezámmag

Foszfor

Hiány: Nagyon ritka. A veszélyeztetett csoportba tartoznak a koraszülött csecsemők, az antacid szereket használók, az alkoholisták, az ellenőrizetlen cukorbetegség és a szindróma. Toxicitás: Nagyon ritka. Lágyszövetek meszesedését okozhatja. Források: hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, tojás, hal, hajdina, tenger gyümölcsei, kukorica, vad rizs

Kálium

Hiány: Nem a táplálékbevitel elégtelensége miatt. A fehérje pazarlás körülményei miatt. A vizelethajtók túlzott káliumveszteséget is okozhatnak a vizeletben. Az alacsony vér kálium szívmegállást okozhat. Toxicitás: akkor fordul elő, ha a káliumbevitel meghaladja a vesék eliminációs képességét. Veseelégtelenségben és kálium- megtakarító diuretikumokban található. 18 grammnál nagyobb orális dózisok toxicitást okozhatnak. A tünetek között szerepel a végtagok bizsergése és az izomgyengeség. A nagy adag kálium-kiegészítők émelygést, hányást és hasmenést okozhatnak. Források: édes burgonya, paradicsom, zöld leveles zöldségek, sárgarépa, szilva, bab, melasz, tök, hal, banán, őszibarack, sárgabarack, dinnye, burgonya, datolya, mazsola, gomba

Magnézium

Hiány: Nagyon ritka, mivel az élelmiszerekben nagy mennyiségű magnézium van. A gastrointestinalis rendellenességekkel, vesebetegségekkel és alkoholizmussal szenvedők veszélyeztetettek. Toxicitás: Az élelmiszerekből nem azonosítottak. A magnéziumtartalmú kiegészítők túlzott fogyasztása hasmenést (a magnézium ismert hashajtó), károsodott vesefunkciót, alacsony vérnyomást, izomgyengeséget és szívmegállást okozhat. Források: hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, avokádó

Hiány: Nem az alacsony táplálékfelvételből származik. Az alacsony vér nátriumtartalom általában fokozott folyadék-visszatartás következménye. Hányingert, hányást, fejfájást, görcsöket, fáradtságot és zavart lehet észlelni. Toxicitás: A túlzott bevitel fokozhatja a folyadék mennyiségét, émelygést, hányást, hasmenést és hasi görcsöket. A magas vérnátrium általában a túlzott vízveszteségből származik. Források: Bármilyen feldolgozott élelmiszer, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, diófélék, magvak, zöldségek

Vas

Hiány: vérszegénység kis és halvány vörösvértestekkel. Gyermekekben ez viselkedésbeli rendellenességekkel jár. Toxicitás: A gyermekek mérgezésének általános oka. Növelheti a krónikus betegség kockázatát. A túlzott vasfogyasztás a sürgősségi helyzetet jelenti. Szív- és érrendszeri betegségek, rák és neurodegeneratív betegségek a vas feleslegével járnak. Források: Mandula, sárgabarack, sült bab, dátumok, limabab, vesebab, mazsola, barna rizs, zöld leveles zöldségek, brokkoli, tökmag, tonhal, lepényhal, csirkehús, sertéshús

Cink

A cinkhiány csökkenti az immunitást és növeli a fertőzésre való hajlamot. A cinkkiegészítésről kimutatták, hogy csökkenti a fertőzés előfordulását, valamint a megnövekedett oxidatív stressz okozta sejtkárosodást. A cinkhiány a hasmenéses betegségben is szerepet játszik, a kiegészítés hatékony lehet az akut hasmenés megelőzésében és kezelésében. Hiány: A tünetek között szerepel a növekedés retardáció, csökkent immunszobor, a csontváz rendellenességei, a nemi érés késleltetése, a gyenge sebgyógyulás, az ízváltozások, az éjszakai vakság és a hajhullás. A hiány kockázata az időskorúak, az alkoholisták, a felszívódásban szenvedők, a vegánok és a súlyos hasmenésesek. Toxicitás: Ennek eredményeként hasi fájdalom, hasmenés, émelygés és hányás jelentkezhet. A túlzott cink hosszú távú fogyasztása rézhiányhoz vezethet. Források: Gomba, spenót, szezámmag, tökmag, zöldborsó, sült bab, kesudió, borsó, teljes kiőrlésű gabonafélék, lepényhal, zab, kagyló, csirkehús

Réz

Hiány: Viszonylag ritka. A klinikai tünet a hipoterápiás anaemia, amely nem reagál a vasterápiára. Neutropenia és leucopenia is előfordulhat. A bőr és a haj hipopigmentációja szintén észlelhető. A hiány kockázata a koraszülött csecsemők, csak tehéntejjel táplált csecsemők, malabsorpciós szindrómákkal küzdő gyermekek, túlzott cinkfogyasztás és savmegkötő szerek. Toxicitás: Ritka. A tünetek között szerepel a hasi fájdalom, émelygés, hányás és hasmenés. Az alacsony dózisú réz hosszú távú kitettsége májkárosodást okozhat. Források: Gomba, zöld leveles zöldség, árpa, szójabab, tempeh, napraforgómag, sötétkék bab, garbanzo bab, kesudió, melasz, máj

Hiány: A tünetek között szerepel a csökkent glükóztolerancia és az emelkedett keringő inzulinszint Toxicitás: Általában az ipari expozícióra korlátozódik. A kiegészítő gyógyszerek hosszú távú használata fokozhatja a DNS károsodását. Veseelégtelenség ritka eseteit is dokumentálták. Források: saláta, hagyma, paradicsom, teljes kiőrlésű gabonafélék, burgonya, gomba, zab, szilva, dió, sörélesztő

Jód

Hiány: Károsítja a növekedést és a neurológiai fejlődést. A hiány a pajzsmirigyhormonok termelésének és a pajzsmirigy hipertrófiájának csökkenését is eredményezheti. Toxicitás: Ritka, és több gramm dózisban fordul elő. A tünetek között szerepel a száj, a torok és a gyomor égése. Láz és hasmenés szintén okozhat. Források: Tengeri zöldségek, jódos só, tojás, eper, spárga, zöld leveles zöldségek

Szelén

Hiány: korlátozott glutation-aktivitást okozhat. Súlyosabb tünetek a juvenilis kardiomiopátia és a chondrodystrophia. Toxicitás: Több tünet, ideértve a dermatológiai elváltozásokat, a haj és a köröm törékenységét, gyomor-bél rendellenességeket, bőrkiütés, fáradtság és idegrendszeri rendellenességek. Források: brazil dió, gomba, árpa, lazac, teljes kiőrlésű gabona, dió, tojás

Mangán

Hiány: Az embereknél általában nem figyelhető meg. Toxicitás: Általában ipari expozíciótól. Források: Zöld leveles zöldségfélék, bogyók, ananász, saláta, tempeh, zab, szójabab, tönköly, barna rizs, garbanzo bab

Molibdén

Hiány: Egészséges embereknél soha nem figyeltek meg. Toxicitás: Valószínűbb, mint hiány. Még mindig nagyon ritka.